如何告别失眠睡个好觉？保持“四个避免、四个保持”习惯

　　失眠是困扰许多现代人的问题。失眠是指即使有整夜安睡的机会却仍难以入睡或难以维持睡眠，它的原因、症状及严重程度因人而异。

　　失眠包括入睡困难；难以维持睡眠；醒得太早。失眠的临床表现既包括睡眠障碍，又包括一些白天症状，几乎影响生活的各个方面。相关研究表明，失眠会降低工作效率，影响情绪，也可能导致其他疾病的病情更难以控制。多数情况下，失眠患者的整体生活质量比较差。失眠在老年人、妇女、高血压人群以及患有某些身心健康问题（如抑郁症）的人群中更为常见。

　　失眠症患者常有哪些症状？

　　失眠症患者症状比较多。包括：疲劳；警觉度、专注度、记忆力下降；学习或工作表现不佳；情绪改变；白天嗜睡；产生一些鲁莽或攻击行为；生活或工作中的精力或动力缺乏；对自身睡眠感到担忧或沮丧等。

　　如何诊断失眠？

　　如果你认为自己可能患有失眠，首先确认是否满足以下两个条件：一是是否有足够的卧床时间以满足每晚至少7-8小时的睡眠？二是睡眠环境是否为安全、黑暗、安静的舒适环境？如果都满足，那是否需要超过30分钟才能入睡，或者在夜间醒来后难以再次入睡，或者比预期时间更早醒来？是否存在失眠的日间症状，例如疲劳、情绪低落、嗜睡或精力不足？如果对以上问题回答都是肯定的，那么就可能患有失眠。

　　如果失眠的时间少于3个月，可能是短期失眠，请尽量保持良好的睡眠卫生习惯。如果睡眠问题在3个月后没有消失，请及时就医。你可以记录两周的睡眠日记。通过记录何时入睡、何时起床，以及在夜间醒来的时间，睡眠日记将帮助医生了解你的睡眠习惯。医生还需要了解你的病史、正在服用的任何药物（包括非处方药），以及重大的生活事件（尤其是对你造成压力或创伤的事件）。如果医生怀疑是某些疾病引起的失眠，你可能需要接受精神和情绪健康分析，或进行血液学检查。除非医生怀疑你患有睡眠呼吸暂停等其他睡眠障碍，否则你通常不需要进行整夜多导睡眠监测（polysomnogram，PSG）。

　　如何提高睡眠质量？

　　给大家分享几个小妙招，有助于我们提高睡眠质量。

　　四个避免：

　　1.睡前避免饮酒：需谨记，酒精可抑制快速眼动，也就是说酒精可助你快速入眠，却容易导致早醒。长此以往，就会改变你的睡眠结构。

　　2.睡前避免咖啡因的摄入：据统计，奶茶、巧克力、咖啡等均含有兴奋剂咖啡因，咖啡因在人体代谢至少需8个小时以上，咖啡因对睡眠可是致命一击。建议下午16点后不再饮用含有咖啡因类饮品。

　　3.失眠人群减少午睡：午睡确实有消除乏力、缓解压力的效果。但失眠人群午睡容易影响夜间睡眠，白天补觉，晚上又迟睡，形成恶性循环，长期下来就扰乱了生理节律。建议失眠患者减少午睡，保证晚上的睡眠。

　　4.睡前避免过饱过饥状态：睡前过多的饮食容易引起胃胀，上厕所次数增多，影响夜间睡眠。太饿时入睡，胃肠道常在夜间分泌过多的胆汁及消化液，会在夜间出现恶心、烧灼感、饥饿感等不适，导致难以入睡。

　　四个保持：

　　1.保持固定的睡眠时间：建议设置一个睡前闹钟和起床闹钟，每天拥有固定的睡觉模式，有益身体。

　　2.保持舒适的睡眠环境：建议卧室色调以自然色彩为主，卧室温度应在20℃-23℃，湿度在40%-60%之间，有助于睡眠。

　　3.保持良好的睡姿：以侧卧位为主，多取右侧卧位，少配左侧卧位，身体自然屈曲，适当配合仰卧位。

　　4.保持睡前泡脚习惯：夜间临睡前泡脚半个小时，可使身体放松，促进血液循环，提高睡眠质量。

　　最后，提醒大家，失眠并不可怕，但也不可以置之不理。如果长时间睡不着觉，睡眠过少、醒得过早，需要及时咨询医生，尽早摆脱失眠困扰。（作者系市中心医院神经内科副主任、副主任医师）